viernes, 24 de septiembre de 2011
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3. Cómo realizar las Ocho Formas.
La postura inicial
1. Unir las palmas de mano delante de tu pecho.
2. Permanecer de pie con los pies apartados con la anchura de tu hombro.
3. Unir las palmas otra vez a la terminación de cada forma.










Primera Forma: Rotación de la Cintura y girar los brazos.
1. Relája tu cuerpo y para con pies apartados con la anchura de su hombro, los brazos colgando naturalmente a ambos lados.
2. Gira los brazos naturalmente hacia la izquierda, girando desde la cintura. Los pies deben quedarse inmóviles.
3. Gira tus brazos hasta tocar el hombro izquierdo con tu mano derecha y la parte inferior de la espalda con la mano izquierda. (Invertir ésta acción y realizarlas repetidas veces.)
4. Estar conciente que las manos tocan el hombro y la espalda.
5. Estar conciente de cómo el movimiento de la cintura causa que tus brazos columpien.
6. Estar conciente del movimiento de tu cuerpo entero.
7. Estar conciente de cómo tus brazos y la cintura llegan a estar más relajados.
8. Estar conciente de tu cuerpo entero que llega a estar más relajado (dos veces).
9. Disfruta de la sensación de relajación por tu cuerpo entero (dos veces).
10. Unir las palmas al completar ésta forma.

Segunda Forma: Ejercicio para el Cuello
1. Relája tu cuerpo y párate con pies apartados a la anchura de tu hombro, los brazos colgando naturalmente a ambos lados del cuerpo.
2. Inclinar lentamente la cabeza hacia la izquierda, trayendo la oreja tan cercana como te sea posible hacia el hombro izquierdo. Estar conciente que el lado derecho del cuello se estira.
3. Inclinar lentamente la cabeza hacia la derecha, trayendo la oreja tan cercana como te sea posible hacia el hombro derecho. Estar conciente que el lado derecho del cuello se estira.
4. Inclinar lentamente la cabeza hacia la izquierda. Sentir la sensación de estiramiento del lado derecho del cuello. Estar conciente de tu cuerpo entero que llega a estar más relajado.
5. Inclinar lentamente la cabeza hacia la derecha. Sentir la sensación de estiramiento del lado izquierdo del cuello. Estar conciente de tu cuerpo entero que llega a estar más relajado.
6. Regresar lentamente tu cabeza a una posición vertical.
7. Girar lentamente la cabeza hacia la izquierda tanto como te sea posible y luego hacia la derecha tanto como te sea posible. Estar conciente del movimiento giratorio.
8. Girar lentamente la cabeza hacia la izquierda tanto como te sea posible y luego hacia la derecha tanto como te sea posible. Estar conciente de tu cuerpo entero que llega a estar más relajado.
9. Girar lentamente la cabeza hacia la izquierda tanto como te sea posible y luego hacia la derecha tanto como te sea posible. Goce la sensación de relajación por tu cuerpo entero.
10. Regresar lentamente tu cabeza a una posición vertical.
11. Inclinar lentamente la cabeza hacia abajo, acercando el mentón al pecho tanto como te sea posible. Estar conciente de la parte trasera del cuello que se estira.
12. Inclinar lentamente la cabeza hacia atrás. Estar conciente que la parte superior de la mandíbula se estira.
13. Inclinar lentamente la cabeza hacia abajo. Nota el estiramiento en la parte trasera del cuello. Estar consciente que tu cuerpo entero llega a estar más relajado.
14. Inclinar lentamente la cabeza hacia atrás. Nota el estiramiento hacia arriba de la mandíbula. Estar conciente de tu cuerpo entero que llega a estar más relajado.
15. Regresar lentamente la cabeza a una posición vertical.
16. Unir las palmas al completar ésta forma.

Tercera Forma: Rotación de cadera
1. Relája tu cuerpo y párate con pies apartados con la anchura de tus hombros, los brazos colgando naturalmente uno a cada lado.
2. Colocar las manos sobre la cintura, con el cinchar entre el pulgar y el índice hacia abajo.
3. Girar lentamente la cadera de la izquierda a la derecha.
4. Estar conciente del movimiento cuando giras la cadera.
5. Estar conciente del movimiento de tu cuerpo entero (dos veces).
6. Estar conciente de la cintura que llega a ser más relajada.
7. Estar conciente de tu cuerpo entero que llega a estar más relajado (dos veces).
8. Goza la sensación de la relajación por tu cuerpo entero (dos veces).
9. Girar la cadera en la dirección opuesta, repitiendo los pasos 3 a 8.
10. Unir las palmas al completar ésta forma.

Cuarta Forma: Estirar/doblar la espalda
1. Relája tu cuerpo y párate con pies apartados con la anchura de tus hombros, ambos brazos
colgando naturalmente uno a cada lado.
2. Cierra los dedos y levanta lentamente ambos brazos y con las palmas de mano hacia arriba, tan alto como te sea posible. Estar conciente de la sensación de estiramiento hacia arriba de tus brazos.
3. Bajar lentamente ambos brazos. Bajar lentamente y trata de tocar el suelo con las palmas de mano. Estar conciente de la sensación de estirar tu espalda y las piernas.
4. Levanta lentamente con ambos brazos. Estar conciente de la sensación de estirar ambos brazos y el cuerpo entero.
5. Baja lentamente ambos brazos. Estar conciente de la sensación de estirar la parte inferior de la espalda y las piernas, y el cuerpo entero.
6. Levantar lentamente con ambos brazos. Estar conciente de los brazos y luego de tu cuerpo entero que llega a estar más relajado.
7. Bajar lentamente ambos brazos. Estar conciente de la parte inferior de la espalda y piernas y luego de tu cuerpo entero que llega a estar más relajado.
8. Repetir los pasos 6 y 7.
9. Levantar lentamente ambos brazos y gozar la sensación del cuerpo entero que se relaja.
10. Bajar lentamente ambos brazos y gozar la sensación del cuerpo entero que se relaja.
11. Repetir los pasos 9 y 10.
12. Reasumir una posición vertical. Unir las almas a la terminación de ésta forma.

Quinta Forma: El columpiar y doblar
1. Relája tu cuerpo y párate con los pies apartados con la anchura de tus hombros, ambos brazos colgando naturalmente uno a cada lado.
2. Columpiar ambos brazos hacia adelante y luego hacia atrás, doblando las rodillas naturalmente al mismo tiempo con la acción que columpiar Repetir continuamente.
3. Estar conciente del movimiento de columpio de los brazos, la acción que desliza de las rótulas y el movimiento del cuerpo entero (dos veces).
4. Estar conciente de la sensación de relajación en los brazos y rodillas, y luego por el cuerpo entero (dos veces).
5. Gozar la sensación de relajación en los brazos y rodillas, y luego por el cuerpo entero.
6. Unir las palmas a la terminación de ésta forma.




Sexta Forma: las rotaciones de la parte superior del cuerpo
1. Relája tu cuerpo y párate con pies apartados con la anchura de tus hombros, ambos brazos colgando naturalmente uno a cada lado del cuerpo.
2. Levanta lentamente tus brazos, manteniéndolos apartados con la anchura de tus hombros, con las palmas de mano hacia adentro como si tuvieras una pelota.
3. De la izquierda a la derecha, mueve lentamente la parte superior de tu cuerpo y los brazos en forma de círculo.
4. Estar concienter del movimiento de rotación de la cintura.
5. Reconocer cómo el movimiento de la cintura hace mover tus brazos.
6. Estar conciente del movimiento del cuerpo entero (dos veces).
7. Estar conciente de la cintura y luego del cuerpo entero que llega a estar más relajado (dos veces).
8. Goza la sensación de tranquilidad por el cuerpo entero (dos veces).
9. Girar en dirección opuesta, repitiendo los pasos 4 a 9.
10. Unir las palmas a la terminación de ésta forma.

Séptima Forma: el ejercicio de Rodilla
1. Relaja tu cuerpo y párate con pies juntos.
2. Dobla las rodillas y coloque las manos sobre las rodillas.
3. Gire lentamente las rodillas de izquierda a derecha.
4. Estar conciente de la rotación de rodillas.
5. Estar conciente de los movimientos de tu cuerpo entero (dos veces).
6. Estar conciente de las rodillas que llegan a estar más relajado.
7. Estar conciente de tu cuerpo entero que llega a estar más relajado (dos veces).
8. Goce la sensación de tranquilidad por el cuerpo entero (dos veces).
9. Girar en dirección opuesta, repitiendo de paso 4 a 8.
10. Unir las palmas a la terminación de ésta forma.


Octava Forma: Estirando los costados
1. Relaja tu cuerpo y párate con los pies juntos.
2. Lentamente da un paso hacia adelante y al costado con la pierna izquierda, doblando la rodilla. Mantén la pierna derecha recta. Estira el brazo izquierdo hacia adelante y el brazo derecho hacia atrás.
3. Lentamente regrese a una posición vertical y una las palmas de las manos.
4. Lentamente de un paso delante y al costado con la pierna derecha, doblando la rodilla. Mantener la pierna izquierda recta. Estira tu brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás.
5. Repetir el Paso 2. Estar conciente de la sensación de estiramiento de ambos brazos.
6. Repetir el Paso 4. Estar conciente de la sensación de estiramiento del cuello, las piernas y la cintura.
7. Repetir el Paso 2. Estar conciente de la sensación de estiramiento de ambos brazos y luego la sensación que estira por el cuerpo entero (dos veces).
8. Repetir el Paso 4. Estar conciente de la sensación de estiramiento del cuello, las piernas y la cintura, y luego la sensación de estiramiento de por el cuerpo entero (dos veces).
9. Repetir el Paso 2. Estar conciente de ambos brazos y luego el cuerpo entero que llega a estar más relajado (2 veces).
10. Repetir el Paso 4. Estar conciente del cuello, las piernas y la cintura, y luego del cuerpo entero, que llega a estar más relajado (dos veces).
11. Repetir el Paso 2. Goce de la sensación de tranquilidad por el cuerpo entero.
12. Repetir el Paso 4. Goce de la sensación de tranquilidad por el cuerpo entero.
13. Unir las palmas y detente por unos pocos segundos.
14. La Meditación en Movimiento ha sido completada.